【痛みとグッバイ！】：慢性疼痛を治すために”今スグ”できる５つのテクニック
- サラミック・ガール
- 2022年1月20日
- 読了時間: 5分
更新日：2023年5月7日
前回記事のおさらい
さて、前回の記事では可塑性がなにかを簡単に説明しました。簡単におさらいすると、”可塑性”とは脳が既存のネットワークを書き換えれる力。これによって慢性疼痛や脳卒中の後遺症が治るんじゃないか？と言われており、脳科学では以前からホットな話題になっています。
本記事の内容
今回は実際に”可塑性を高める方法”、つまりどのようにしたら「痛み」を和らげることができるのかをご紹介します。全部で５つあるので、その中の１つでも取り組めるものがあれば始めてみてください。
ここで１つ心に留めておいてほしいのが、私は前回の記事で「痛みは様々な要因から起きる」と説明しました。心理学の用語でいうと、“生物心理社会モデル”というのですが、痛みにはこの生物的・心理的・社会的要因が絡み合って起こされるよねという意味です。
これから紹介する方法はこの３つのどれか１つにはちゃんと働きかけるので、方法だけでなく痛みが起きる原因もちゃんと理解したい人は下記の記事を参考に！👩🏫
① 注意散漫（destruction）🏇
👉認知的要求が高いタスクを行うことで、痛みの刺激から注意をそらすこと。
例えば、人によっては数独やクロスワードをしていると没頭しちゃって周りのことを忘れちゃったりとか。論文には難しいタスクのほうがいいって書いてあるけど、他の本を参考にしたら「没頭できる／フロー状態に入ることだったらok」って感じなので、好きな小説を読むとか、映画を観るとか、趣味に打ち込んでみる／始めてみる、などなどとりあえずそのタスクをしてたら没頭できるもの、痛みを忘れるものを選ぶべし。
この方法は特に日頃から痛みに注意を向けがちになってる人にはより効果があるよ。
② マインドフルネス瞑想🧘♀️
きました、定番の瞑想。ただこの論文では“マインドフルネス瞑想”をオススメしています。注意散漫と違って、マインドフルネスは痛みをジャッジせずに受け入れる行為のことをいうから、ネガティブな認知的評価（痛みを主観的に評価すること。例：「あー今めっちゃ腰いたいなー、嫌になっちゃうなー」）を避けることができるんじゃないか、という話。ACT（Acceptance and Commitment Therapy）なんかは痛みに対しての考え方を変えるにはけっこう良くて、完全に痛みを取り除くことよりも痛みと共に生きていくというマインドセットを持つことで、痛みによるモチベーションの低下、不安やうつなども改善されるという報告もされている。これに関しては脳の機能や解剖レベルで良くなってるから、可塑性がちゃんと働いてるんだなーという感じ。
🧘♀️マインドフルネス瞑想の実際のやり方はこの動画をご参考に
👨🏫ACTについて詳しく知りたいという方はこちらの動画をご参考に
③ 認知行動療法（CBT）👩⚕️
これも定番ですが、CBTとは認知を変える（物事に対する受け取り方や考え方）ことによりストレスと上手に付き合う方法です。この論文で挙げられているものだと、痛み日記、呼吸法（腹式呼吸など）、バイオフィードバックなどなど。（痛み日記とバイオフィードバックに関しては詳しいやり方は次回お話します。）
今日からできるものだと、この腹式呼吸。実際にやってみると分かりますが、筋肉の緊張が抜けて、痛みが和らいでいくのが感じられます。 普段の仕事中や学校にいるときに痛みを感じたら、ぜひ５分間だけでも行ってみてください。
④ 環境による影響🌄
この“環境”にはいくつかの意味が含まれています。ある研究によると、社会経済状況（収入・教育レベルなど）によって慢性痛の分布は異なるとの報告があり、この社会経済状況が低いと痛みのレベルやそれに伴う影響が大きくなるよねという話。ただこの社会経済状況、まだ分かってないことが多いので、はっきりと「これをすれば大丈夫！」と言えるものが少ないのです。
ただ現段階で分かっていることは、「大自然にふれろ！」ということ。この論文で紹介されてる研究では、自然の光（日光）に当たることで鎮痛剤の利用率が減ったり、自然の画像を見ることで痛みに対しての許容レベルがあがったとか。でもどこまで関係しているかは微妙。
ただ適切な時間日光に浴びないと必要なビタミンが体内で生産されなくて、うつになったり、病気になったりで身体に悪いという事実はある。大自然にふれることも、ストレスレベルを下げるから、リラックス効果があり、やらないに越したことはない👍
⑤ 運動、運動、運動！🚶♀️
「定期的な運動が体に良いよね」というのはけっこう言われてることで、認知症の予防とかにも「少し速歩きの散歩がいいよね」と言われており、とにかく運動は健康な脳と体を維持するためにはめちゃくちゃ大事。
そもそも慢性疼痛や身体の痛みがひどい人は家に籠りがちなのですが、これは痛みにとっては逆効果（痛みが重度で動けない人は別）。運動は痛みを和らげてくれる物質を生産してくれるので、しない理由がないじゃない！
「じゃあハードな運動をすればいいのか」というワケではなく、まずは１日１５分の散歩を週２～３回続けるだけでもOK。
ただここで覚えてほしいのが、強制的に運動する／させられるよりも、自らすすんで運動するほうが効果大。逆にイヤイヤやってしまうとストレス反応がでてしまいより運動がキライになってしまうから、そういう人はまず最初に認知行動療法（CBT）を利用してマインドセットを変えることが大切。
まとめ
てな感じで、今回は可塑性を高める方法として５つ紹介しました。ポイントをおさらいすると、
💡夢中になれることに時間を使おう！
💡痛みを受け入れるマインドセットを作ろう！
💡自然にふれる時間を増やそう！
💡とりあえず１日１５分の散歩から始めてみよう！
ちなみに私は最近始めたインターンが楽しくて、没頭して痛みを忘れてたり、週１で登山に行ったり、毎日１万歩以上散歩いったり（ヒマかって感じですよね）、Euphoriaというドラマにハマったりと、「そういえば痛み忘れてたな！」という時間が増えてきました。ナイス👍
みなさんも、１つでも試してみてね。
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